Οι σπόροι Chia παρά το μικρό τους μέγεθος είναι απίστευτα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν διαφημιστεί για τα οφέλη τους στην υγεία εδώ και αιώνες, αφού έχουν υπάρξει βασικό στοιχείο στην διατροφή των Αζτέκων και των Μάγια.
Τα αντιοξειδωτικά, τα μέταλλα, οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι ευέλικτοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές. Προσωπικά, μου αρέσει να προσθέτω μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia στο πρωινό μου smoothie με μπανάνα, φράουλα και γάλα αμυγδάλου.
Ας δούμε όμως 7 σημαντικά οφέλη των σπόρων chia.
Εξαιρετικά θρεπτικοί
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι ή λευκοί σπόροι από το φυτό Salvia hispanica L, της Κεντρικής Αμερικής.
Ιστορικά, οι πολιτισμοί των Αζτέκων και των Μάγια χρησιμοποιούσαν τους σπόρους στη διατροφή τους, καθώς και για ιατρικούς σκοπούς, θρησκευτικές τελετουργίες και καλλυντικά. Σήμερα, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν τους σπόρους chia.
Οι αρχαίοι πολιτισμοί θεωρούσαν τους σπόρους chia εξαιρετικά θρεπτικούς – μια πεποίθηση που υποστηρίζεται από τη σύγχρονη επιστήμη. Στην πραγματικότητα, μόνο 28 γραμμάρια ή 2 κουταλιές της σούπας σπόρων chia περιέχουν:
Θερμίδες: 138
Πρωτεΐνη: 4,7 γρ
Λιπαρά: 8,7 γρ
Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): 5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 11,9 γρ
Φυτικές ίνες: 9,8 γρ
Ασβέστιο: 14% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Σίδηρος: 12% του DV
Μαγνήσιο: 23% του DV
Φώσφορος: 20% της DV
Ψευδάργυρος: 12% του DV
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 15% της DV
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 16% της DV
Αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό αν σκεφτεί κανείς ότι μιλάμε για μόνο δύο κουταλιές της σούπας!
Φορτωμένοι με αντιοξειδωτικά
Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο προστατεύουν τα ευαίσθητα λίπη στους σπόρους chia από το να ταγγίσουν, αλλά ωφελούν επίσης την ανθρώπινη υγεία εξουδετερώνοντας τα αντιδραστικά μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές ενώσεις εάν συσσωρευτούν στο σώμα μας. H βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλει στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ, τη μυρικετίνη, την κερσετίνη και την καμπφερόλη. Όλα αυτά μπορεί να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην καρδιά και το συκώτι, καθώς και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Το χλωρογενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το καφεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στους σπόρους chia μπορεί να ωφελήσουν όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μόλις 28 γραμμάρια σπόρων chia έχουν σχεδόν 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα τεράστιο 35% ίνα κατά βάρος.
Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.
Μια μελέτη σε 24 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 0,33 ουγκιών (7 γραμμάρια) ή 14 γραμμάρια σπόρων chia αναμεμειγμένα με γιαούρτι για πρωινό αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής βραχυπρόθεσμα σε σύγκριση με την κατανάλωση γιαουρτιού χωρίς chia.
Αν και η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια βάρους από μόνη της, μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Δεδομένου ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, το είδος που βρίσκεται κυρίως στους σπόρους chia, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η κατανάλωση ALA, το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στους σπόρους chia, έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, μελέτες που εξετάζουν ειδικά τη σχέση μεταξύ των σπόρων chia και της υγείας της καρδιάς είχαν αδιευκρίνιστα αποτελέσματα.
Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά
Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, το ALA στους σπόρους chia μπορεί να παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυτής της θρεπτικής ουσίας θα μπορούσε επίσης να συσχετιστεί με αυξημένη οστική πυκνότητα.
Ως εκ τούτου, είναι πιθανό ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia θα μπορούσε να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας γερά.
Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλων ευεργετικών ενώσεων. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να εμφανίσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Έχουν μάλλον ήπια γεύση, οπότε μπορείτε να τα προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε.
Δεν χρειάζεται να τα αλέσετε, να τα μαγειρέψετε ή να τα προετοιμάσετε με άλλο τρόπο, καθιστώντας τα μια εύχρηστη προσθήκη στις συνταγές.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, εμποτισμένα με χυμό ή να προστεθούν σε smoothies και αρτοσκευάσματα. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε πάνω από δημητριακά, γιαούρτι, βρώμη ή πιάτα με ρύζι. Δεδομένης της ικανότητάς τους να απορροφούν νερό και λίπος, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να πήξετε τις σάλτσες. Μπορούν επίσης να αναμειχθούν με νερό και να μετατραπούν σε τζελ.
References: www.healthline.com